尊龙软件下载：**毫无器械也能练就健美三角肌：居家健身指南**

想拥有健美发达的三角肌，但又苦于没有健身器械？不要担心！这篇指南将向你展示如何只利用自身力量

，在舒适的家中锻炼三角肌，打造强健有力的体魄。

**三角肌解剖**

三角肌位于肩膀前部，由三个部分组成：

* **前束：**位于胸前，负责前举动作。

* **中束：**位于肩部正

上方，负责外展动作。

* **后束：**位于肩部后方，负责后举动作。

**居家三角肌锻炼指南**

**1. 俯卧撑**

* 以俯卧撑姿势开始，双手与肩同宽，身体呈一条直线。

* 弯曲肘部，降低身体，直至胸部几乎接触地面。

* 推回初始姿势，完成一次俯卧撑。

* 侧重于前束的发育。

**2. 上斜俯卧撑**

* 将双手放在高于肩部的位置，例如台阶

或椅子上。

* 其他步骤与俯卧撑相同。

* 上斜角度越大，对中束和后束的刺激就越大。

**3. 臂屈伸**

* 双手背靠背，在胸前交握。

* 保持肘部固定，向上推起手臂，直至手掌在头上相交。

* 缓慢降低手臂回到初始位置。

* 锻炼前束和中束。

**4. 反向飞鸟**

* 找一把椅子或 скамья。

* 面对椅子，双手抓住椅背，稍微远离身体。

* 保持背部挺直，向后拉动双手，直至肩胛骨收缩。

* 缓慢放松手臂回到初始位置。

* 锻炼后束。

**5. 侧平举**

* 双手持哑铃或水壶，与肩同宽。

* 抬起哑铃至与肩同高，保持一秒钟。

* 缓慢放下哑铃回到初始位置。

* 锻炼中束和侧束。

**训练计划**

* 每周锻炼三角肌2-3次。

* 每项练习进行3

-4组，每组10-15次。

* 每组之间休息60-90秒。

* 时间的推移，逐渐增加组数、次数或阻力。

**注意事项**

* 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询合格的医疗专业人士。

* 循序渐进，避免过度用力。

* 保持良好的姿势，避免受伤。

* 如果出现任何疼痛或不适，请立即停止锻炼并寻求医疗帮助。

通过遵循这个居家健身指南，你可以在没有器械的情况下锻炼三角肌，打造强健有力的体魄。