尊龙d88ag旗舰厅：居家健身必看：无器械在家轻松运动图片指南

想要在家中进行有效健身，但又没有器械怎么办？别担心，这篇文章将为你提供一个无器械在家轻松运动的图片指南

，让你在舒适的家中也能燃烧卡路里并保持健康。

**热身 (5 分钟)**

* 颈部旋转：缓慢地顺时针和逆时针旋转头部。

* 肩膀环绕：向前和向后环绕手臂。

* 腿部摆动

：前后摆动每条腿。

* 蹦跳：原地蹦跳，双手向上举。

**身体体重训练 (15 分钟)**

* **深蹲：**双脚与肩同宽，臀部向后推，仿佛要坐在椅子上。

* **平板支撑：**前臂着地，肘部与肩膀对齐，腿部伸直，身体保持一条直线。

* **平板支撑跳：**保持平板支撑姿势，双腿向胸部跳跃。

* **俄罗斯转体：**坐在垫子上，双手放于胸前，

双脚抬起离地，向左右转体。

* **高抬腿：**双脚交替向胸部抬起，保持膝盖弯曲。

**有氧运动 (10 分钟)**

* **跳绳（虚拟）：**没有跳绳？想象自己拿着跳绳，在原地跳跃。

* **开合跳：**双脚与肩同宽，跳跃时双脚打开，双手举过头顶。

* **波比跳：**深蹲跳跃，双手撑地，双脚向后跳，再跳起，达到深蹲姿势。

* **登山跑：**保持平板支撑姿势，双腿交替向上膝盖。

* **原地跑：**原地跑步，高抬膝盖。

**拉伸 (5 分钟)**

* **大腿前侧拉伸：**双脚与肩同宽，向前迈一大步，弯曲前膝，双手抓住后脚的脚踝。

* **小腿拉伸：**双脚与肩同宽，一只脚向后迈一步，弯曲前膝，保持后脚脚后跟贴地。

* **大腿内侧拉伸：**双

脚分开站立，脚尖向外，向右弯曲左膝，左手放在左膝上，向右拉伸。

* **肩部拉伸：**双手放在身后，十指交叉，掌心向上，向上举起手臂。

* **胸部拉伸：**双手放在胸前，十指交叉，向下压手臂。

**提示：**

* 从 10 次重复开始，逐渐增加次数和组数。

* 休息 30-60 秒，根据需要进行更多组。

* 倾听自己的身体，如果有疼痛，请停止运动。

* 定期更换运动以保持新鲜感和持续进步。

* 保持水分充足。

遵循这个无器械在家轻松运动图片指南，你可以在舒适的家中进行高效的健身活动。必看尊龙d88ag旗舰厅说：享受在家健身的便捷，并为改善你的整体健康而努力吧！